Prenatal Yoga Class

孕婦瑜伽

目錄

 

孕婦為什麼要做瑜伽?

很多人都覺得孕婦不能做運動,會非常危險,最好就是在家躺著休息,但其實這樣對孕婦和寶寶都不是最好的方式。懷孕期間體重超出理想範圍其中最大的因素就是沒有運動,懷孕期間仍堅持做運動的孕婦仍是少數,所以很多孕婦容易產生過度肥胖、胎兒過大、產程過久與體力不足等現象。

但其實適當的運動對孕婦及胎兒都有很多的好處,孕婦可藉由循序漸進規律的身體活動,來增強體力、促進體溫上升(達到體內啟動熱保護機制)、降低孕期不適、噁心、食道逆流、腿部抽筋與失眠等,並能刺激腹中寶寶器官的發育成熟和有利於大腦的發展,能讓寶寶更穩定的成長,同時母體也為將來的妊娠做好準備,一舉多得。但進行一些怎樣的運動才是最適合的呢?相信瑜伽是其中一個不錯的選擇。

​孕期

適合運動

懷孕初期(14週以前)

懷孕中期(15-28週)

懷孕後期(29週以後)

初期可練習「低」強度和「低」衝擊的運動,如瑜伽、走路、游泳

可加大運動量,如原地腳踏車、瑜伽和游泳

再回到懷孕初期以「低」強度和「低」衝擊的運動的進行方式

 

孕婦瑜伽有什麼好處?

孕婦瑜伽的好處

總的來說,孕婦瑜伽幫助孕婦舒緩孕期不適、有助生產順利,而腹中與母體血脈相連,適當的運動也有利胎兒的成長。母體血液循環的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養供給,促進胎兒大腦和身體的發育。

 
 

孕婦瑜伽注意事項

孕婦在做任何運動之前都應該先諮詢家庭醫生的建議,因為不是人人的身體狀況都適合做瑜伽,特別是孕婦的身體狀況更加需要注意,所以如果你有任何身體健康上的問題,千萬要注意。

不宜進行孕婦瑜伽的孕婦

孕婦在進行孕期瑜伽課程前,若有以下症狀,應該事先充分與醫生諮詢討論

  • 患有合併妊娠高血壓綜合症

  • 孕前有高血壓病史

  • 曾出現陰道出血等流產症狀

  • 有自然流產史的孕婦

 

孕婦若運動時發現以下症狀,需立即停止運動,並且就醫檢查為宜

  • 陰道出血

  • 頭暈

  • 呼吸急促

  • 胸悶、頭痛

  • 子宮收縮嚴重

  • 肚子變硬

 

此外,孕婦上課前若有發燒、感冒、腹瀉等不適情況,亦不建議運動,以免加重身體的負荷。


進行孕婦瑜伽的注意事項

  • 應在用餐後1小時再開始練習,並且穿著寬鬆舒適的衣服。

  • 運動時應該保持穩定的呼吸,需要特別注意關節的角度和肌肉的延展,緩慢地進行動作練習。

  • 學習聆聽且尊重自己的身體,依據身體狀況來決定練習的時間與強度,並且練習中有任何不適,應該立即休息。

孕婦做瑜伽注意事項

 

適合孕婦的瑜伽課程

目前設有兩個線上課程,讓孕婦可以在家中運動。

Prenatal Yoga 孕婦護理瑜伽 (Kam老師)

初懷孕婦女很多時誤會懷孕不能做運動,一般來說,待胎盤穩定,孕婦於十六至三十六周之間,是安全可以適量運動的時段。

此課為孕婦而設,導師為孕婦、準備懷孕的女士設計強調骨盆底部肌群、訓練特定核心肌肉、舒緩腰背痠軟、關節受壓問題的體位法及呼吸練習,為容易在孕期感到焦慮、身心疲累的女士提供身心放鬆的時候,也聚集相似經驗的女士,互相分享及鼓勵,讓母親與胎兒有放鬆愉快的成長環境。
 

不同孕期的瑜伽動作及課堂目標會稍有不同,導師會因應參加者情況而適當調度,以孕婦及胎兒安全為首要原則。

此課適合想鍛練骨盆底部肌群的女士、懷孕十六至三十六周之間的孕婦及願意分享懷孕經驗的參加者。

此節特別安排網上授課,懷孕婦女可無須外出,在家就可輕微運動。請按此報名
 

Postpartum Recovery 產後恢復(腹直肌及盆腔) (Kam老師)

媽媽經歷生產和懷孕的過程非常艱辛,你的身體不斷變化,不論肌肉、骨骼及關節都可能產生鬆弛,因此,「產後瑜珈」對你非常重要,有助媽媽的體質修復與調理、體力恢復、平衡心理壓力。
 

媽媽在產後需要面對問題包括:產後痛、恥骨會陰疼痛、骨盤底肌鬆弛、肚皮鬆弛等,此課會針對以上問題,藉著呼吸、重建肌力、伸展、深層放鬆等練習,讓身體在適量的活動下慢慢恢復。適當產後瑜伽運動能降低漏尿、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積,恢復懷孕前的體;瑜伽的呼吸法及靜坐也能讓新手媽媽安心靜養,預防產後抑鬱、焦慮等,幫助您以平靜愉快的心情和寶寶及家人相處。

順產分娩媽媽可於產後兩至三個月參加;剖腹分娩媽媽建議產後六個月以上或待傷口癒合後參加。
 

此節特別安排網上授課,新手媽媽可無須外出,在家就可適量運動。請按此報名。

 

除了上述兩個課程專門為孕婦而設之外,其他課程也適合孕婦參與,但記得在上課之前要告知老師自己的懷孕週期,以便老師針對你的身體狀況在課堂動作上作出調整。

Back & Shoulder Care 肩背護理瑜伽 (Katherine老師)

Relaxation in Fascia 筋膜放鬆瑜伽 (Joey老師)

Yoga Asana for Beginner 瑜伽式子初班 (Joey老師)

Pilates (Mat) 墊上普拉提 (Ceci老師)

孕婦適合的可能在時間表上會以▲做標註,若有所變動以當月時間表顯示為準。

 

收費方案

單堂 $200/堂 

如屬 Afresh Yoga 會員,可以藍色套票預約課堂。或購買 Afresh Voucher,每次兌換課堂可享95折。

 

影片介紹

如果你還是對孕婦瑜伽仍存有疑問,想知道上課時是怎樣的,可以觀看以下影片。

產前肩頸伸展

產後修身

 

師資培訓

計劃於 2022年下旬推出​。敬請留意。

 

​常見問題

Q1:孕婦瑜伽的老師,是否需要生過孩子?


A:其實有沒有生過孩子,和專不專業是兩回事。當然,有生育經驗的老師能夠更加身同感受,但是只要具備足夠的知識和學習的老師,他們也能判別你的身體狀況,提供最適合的意見,和有沒有生產經驗無關。不少老師也考取了孕婦瑜伽的導師牌照,相信老師們都是非常專業的!

Q2:孕婦瑜伽可以幫助我快速生產嗎?


A:有些老師也分享過,其實是可以的,但也不是必然,畢竟在生產的過程中還是有很多不確定定性。產程通常可分為三個階段。第一產程(擴張期):子宮開始規則收縮使子宮頸擴張至 10 公分,以利胎兒進入陰道内。第二產程(娩出期):子宮頸完全擴張並藉著婦女使力至完全胎兒娩出。第三產程(胎盤期):胎兒娩出後胎盤由子宮剝離。研究指出第一產程可經由呼吸來減缓收縮所帶來的不適,進而縮短產程第二產程可在孕婦瑜伽的練習中,學習對肌肉控制的方式,進而有效率的將胎兒娩出。

Q3:孕婦瑜伽和一般的瑜伽有什麼不同?


A:孕婦的肚子裡有一個小生命,當然和一般人是完全不一樣的。孕婦在進入孕期之後,全身系統,生理結構甚至荷爾蒙分泌都有了變化,所以孕婦是屬於特殊人群,所以在孕婦瑜伽的課程編排上是比較特別的,體位法的練習也會因為胎兒的安全而有改變和配合。但也並不是說孕婦完全不能去上一般瑜伽的課程,適量簡單的運也是適合的,但是要注意盡量避免一些動作,以免造成負擔。

Q4:孕婦瑜伽是否只適合孕婦?

A:雖然名稱標明了「孕婦」二字,但是並不是只適合孕婦參與,其實也是適合女性的瑜伽。因為身體構造的問題,女生的身體也有不少主要注意的地方,就像經期前後的不適,造成常常腰酸背痛,血氣不通,這類的課程也可以幫助你舒緩。當然了,上課時記得向老師說明。

Q5:孕婦瑜伽的目的?


A:孕婦瑜伽的目的,其是就是希望「母子平安」,並不能保證百分百順產,更不是絕對生產快速,就算最後選擇了破腹產,這段時間的運動也絕對不是白費,畢竟適量的運動是能幫助母親和寶寶的健康。